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Grundlagen der Ernährung im Fußball

„Du bist, was du isst!“

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung für Fußballer

Der Spruch „Du bist, was du isst“ ist für Fußballer, die ihre Leistung auf dem Platz verbessern wollen, eine wichtige Regel. Durch eine ausgewogene Ernährung wird nicht nur das Wohlbefinden und die sportliche Leistung des Spielers erhöht, sondern auch sein Immunsystem gestärkt, was die meisten Infekte abwehren kann und somit für weniger Krankheitsausfälle sorgt. Die Ernährung ist im sportlichen Rahmen sogar so wichtig, dass manche Trainer behaupten, das eigentliche Training auf dem Platz mache nur 20% der Leistung aus, während die Ernährung für die restlichen 80% verantwortlich ist!
Ob die Auswirkungen wirklich so krass sind, steht zur Debatte. Fest steht aber, dass die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für herausragende Leistungen auf dem Platz ist. Im folgenden Artikel erklären wir dir die wichtigsten Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung für Fußballer.

Die Basics der Basics

Wenn es darum geht Lebensmittel für deinen Ernährungsplan zusammenzustellen, solltest du auf die folgenden Metriken achten:
Die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist, wird meistens in Kalorien angegeben. Hierbei solltest du darauf achten, dass du weder zu wenig noch zu viele Kalorien zu dir nimmst. Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf hier ausrechnen: http://code-fitness.de/kalorienrechner/
Ebenso wird dir dort dein täglicher Bedarf an den sogenannten Makronährstoffen ausgegeben. Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Generell kann man sagen, dass du das folgende Verhältnis der Makronährstoffe einhalten solltest:

– 60% Kohlenhydrate
– 10% Eiweiß
– 30% Fett

„Die Basis unseres Seins ist die Ernährung.“

Nur was verbirgt sich genau hinter diesen geheimnisvollen Begriffen?


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind hauptsächlich für die schnelle Energieversorgung zuständig. Je kurzkettiger, desto schneller ist die Energie verfügbar. Beispiele für kurzkettige Kohlenhydrate sind Zucker oder helles Weizenbrot. Generell sollte man eher langkettige Kohlenhydrate konsumieren, da die Energie hier nicht so schnell „verpufft“. Beispiele für langkettige sind sämtliche Vollkornlebensmittel. Ebenso enthalten viele Gemüsesorten eine hohe Menge Kohlenhydrate, so zum Beispiel Kartoffeln & Süßkartoffeln.

Eiweiß

Als Fußballer solltest du etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Du musst nicht jeden Tag Eiweißshakes trinken wie Bodybuilder, aber du solltest darauf achten, eine ausreichende Menge Eiweiß einzunehmen, sodass deine Muskeln auch gut versorgt sind.

Fette

Vielleicht denkst du, dass man möglichst keine Fette zu sich nehmen sollte?
Das ist aber ein Mythos! Fette sind nicht pauschal ungesund. Transfettsäuren, wie sie heutzutage leider sehr oft in Fertiggerichten und ähnlichem verwendet werden, sind tatsächlich sehr ungesund. Aber natürliche Fette, wie z. B. Kokosöl oder Omega-3 Fettsäuren in Walnüssen sind außerordentlich gut für deine Gesundheit. Natürlich darfst du es auch mit den gesunden Fetten nicht übertreiben, aber „No Fat“ ist definitiv tabu.
Aktuelle Studien konnten sogar eine Verbesserung der Ausdauer bei Einnahme von Fetten feststellen. Wie immer gilt hier: Die Dosis macht das Gift!

 

Du hast einen guten Überblick über deine optimale Ernährung als Fußballer gewonnen. 

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